ゆるがしこい節約メディア「ゆるぢえさん」

ゆるぢえさんでは、「節約術」を
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高められるコンテンツをお届けします。

お布団の中から失礼します。

ゆるぢえさんをご覧のみなさま初めまして、フリーライターの吉川ばんびと申します。

突然ですがみなさんは、1日あたりの睡眠時間をどれくらい取っていますか?

日本人の平均睡眠時間は6時間半くらいだそうですが、私の睡眠時間はお昼寝なども合わせると「12時間」ほど。


▲1日の生活習慣。堕落した生活をしている。
ひどい時は、1日14時間くらい睡眠に費やします。

ちなみに14時間睡眠というと、ゴールデンハムスターとだいたい一緒です。


▲ゴールデンハムスター(きゃわいい)
日常的に10時間以上眠る人は、ときに「ロングスリーパー」と呼ばれ、その睡眠には以下のような特徴が見られるとか。

・寝つきが悪い
・夜中に目を覚ましやすい
・レム睡眠(浅い眠り)が長い
・起床時の不快感が強い

まさに私のことやん……

眠りの質が悪いから睡眠が長引くとしたら、睡眠の効率をあげれば時間の節約ができ、仕事の時間も増やせるのでは?

ということで今回は、「睡眠を深く・短くする方法」を検証して、睡眠時間を節約する方法を検証したいと思います。

私も6時間未満の睡眠でバリバリ活動ができる「ショートスリーパー」になりたい〜!

検証方法

今回は、夜毎に異なる「快眠方法」を試し、眠りの質を調査します。

眠りの質の測定に使うのは、「Sleep Cycle(スリープサイクル)」というアプリ。

スマートフォンでアプリを立ち上げ、枕の下に置くだけで、寝返りなど睡眠者の動きを感知し、睡眠の深さを記録してくれる優れものです。

ちなみに、検証前夜の睡眠グラフはこちら。

快眠度38%

途中で起きてアプリを止めているので4時間しか寝ていないことになっていますが、このあと2度寝し、お昼寝もしているので1日の合計で12時間くらい寝ました。

グラフを見ると、めちゃくちゃ眠りが浅く、明け方に何度も目が覚めていることがわかります。どおりで、昼間眠くなるわけだ……

今回は、快眠度70%くらいを目指したいと思います。

検証1日目:アロマを焚いて寝る

いい香りでリラックスでき、安眠効果が得られるアロマオイル。初日は、寝る前にアロマポットを設置してから寝ることにします。

ちなみに香りは、不眠に効果があると言われる「ベルガモット」。


▲アロマを焚いて寝ます(火の取り扱い注意!)

▲測定結果がコチラ
快眠度44%

全然ダメだった。

ちなみにこの日は日中もめちゃくちゃ眠くなり、結局2度寝とお昼寝をしたので、合計12時間くらい寝てます。

今気づいたけど、お昼寝しないと仕事できないの、完全に終わってるなあ……

検証2日目:安眠グッズを装備する

2日目は、安眠グッズとして有名な耳栓+アイマスクを装着して寝ます。


▲蒸気で目元を温めてくれるアイマスクと耳栓

装着。おやすみなさい……


▲測定結果
快眠度54%

ちょっと眠りが深くなったかも……?

この日は2時すぎ〜7時半まで寝て、2度寝・お昼寝を含めると睡眠時間は合計10時間ほど。

寝起きも、いつもよりは楽に感じました。

ただ、起きたら耳栓が2つとも外れて、ベッドの上に綺麗に並んでいました。なんで?

検証3日目:筋弛緩法をしてから寝る

3日目は、テイストを変えて「筋弛緩法」と呼ばれるリラックス法を検証します。眠る前に行うことで入眠が楽になるそうです。期待大。

< 筋弛緩法のやり方 >

①手:両腕を伸ばして親指を曲げて握りこぶしを作り、10秒力を入れる→脱力(20秒)

②上腕:握りこぶしを肩に近づけ、曲がった上腕全体に10秒力を入れる→脱力(20秒)

③背中:②と同様に曲げた上腕を外に広げ、10秒肩甲骨を引きつける→脱力(20秒)

④肩:両肩を上げて、首をすぼめるように肩に10秒力を入れる→脱力(20秒)

⑤首:右側に首をひねって10秒力を入れる→脱力(20秒)(左側も同様に)

⑥顔:口をすぼめ、奥歯を噛みしめて顔全体を顔の中心に集めるように10秒力を入れる→脱力(20秒)

⑦腹部:おなかに手を当て、その手を押し返すように10秒力を入れる。→脱力(20秒)

⑧足の下側:つま先まで足を伸ばし、足の下側の筋肉に10秒力を入れる。→脱力(20秒)

⑨足の上側:足を伸ばし、つま先を上に曲げて、足の上側の筋肉に10秒力を入れる。→脱力(20秒)

全身:①~⑨を一度に10秒間緊張させ、力をゆっくりと抜いて、その感覚を20秒間感じる。

※参照:協会けんぽ 健康サポート
https://kenkousupport.kyoukaikenpo.or.jp/support/02/20151009.html

普通に気持ちいいし、体がポカポカする。

この感じのままベッドに入ります、おやすみなさい!

快眠度61%

あっ? うーん? これは効いてるのか……?

いつもより寝起きが楽だったような気がしなくもない……

この日は二度寝とお昼寝込みで、睡眠時間は12時間ほど。
誰か殺してくれ〜〜〜〜〜〜!!!

検証4日目:子守唄であやしてもらう

思い返せば、子供の頃はめちゃくちゃ寝つきがよかった。

そこで、実家にいる母に、私の子供の頃の睡眠について聞いてみました。


▲母(なぜか突然送られてきた自撮り)
bambi

最近寝つき悪いんだけど、子供の頃ってどうやって寝かしつけてた?

haha

う〜ん、放っといたらコロッと寝てたけど、強いて言うなら子守唄やなあ。

bambi

子守唄?

haha

うん、ぐずってるときによく歌ってたよ。

bambi

寝るときに聞きたいから、子守唄歌ってるの録音させてくれません?

haha

えっなんで?

なぜか精神状態をものすごく心配されてしまいましたが、「母の子守唄」を録音
させてもらうことができました。

さっそく、枕元で流しながら寝ます。

快眠度51%

母の子守唄が枕元から聞こえてくる状況は心がムズムズしてかなり地獄だったんですが、「意外と睡眠の質はいいんかい」、という印象です。

この日の睡眠時間は、二度寝を含めて8時間!
ちょっとだけ成長しました!

検証5日目:「10分で眠れる」と話題の絵本を読んでもらう

子供の寝かしつけに困っているお母さんたちの間で話題の「おやすみロジャー」という絵本を知っていますか?

スウェーデンの行動科学者・カール=ヨハン・エリーンさんが書いたこの絵本、たった10分読むだけで子供が眠る「心理学的効果が実証済み」だという、世界的ベストセラーなのです。

絵本を開くと、「車を運転している人のそばで絶対に音読しないこと」という注意書きが……! これは期待大〜〜〜!

というわけで、編集者さんに「おやすみロジャー」を朗読してもらったものを録音。今夜は枕元で音声を流しながら寝ます。

ストーリーは、眠りたくてしょうがないのに眠れない「ロジャー」というウサギが、すぐに眠らせてもらうために魔法使いの「あくびおじさん」に会いに行く、というもの。

絵本の中には「ゆっくり、静かに読む」、「あくびをしながら読む」など読み手への細かい指示がたくさん書かれています。朗読を聴いていると不思議と眠くなって、気がついたらそのまま寝てしまいました。

快眠度68%

あっ

スゴイ! 効いてる〜〜〜!!

この日は二度寝もお昼寝もしなかったので、睡眠時間は8時間。
子供向けだと思ってたけど、もしかしてこの絵本、本当にスゴイかもしれない……!!

専門家に聞いた

5つの快眠法を試しましたが、絵本以外は期待していた結果は得られず……プロにお話を伺うことにしました。最初からこうすればよかった。

睡眠デザイナー・こばりょーさん
睡眠コンサルタントの資格を取得し、睡眠をデザインする知識・若者の生き方・働き方についてブログを通して発信している。「好きで勉強して、発信して」を繰り返していたら、いつの間にか「睡眠デザイナー」という職業を手にしていた。「本当にやりたいことをやり続けて発信する」ことをモットーにしており、悩める若者に親身になって、カウンセリングなども積極的に行う。

運営メディア:Koba Lab 〜人生は実験だ!〜
http://kobaryoblog.com

睡眠の質が悪いのはなぜ?

bambi

こばりょーさん、今日はよろしくお願いします!

kobaryo

よろしくお願いします。

bambi

私、めちゃめちゃ睡眠時間が長い上に、睡眠の質が悪くて困ってるんですが、これって何でなんでしょう?

kobaryo

ロングスリーパーはレム睡眠(浅い眠り)の時間が一般の人より長いのが特徴なんです。でも、吉川さんの場合は治す余地があるんじゃないかと。

bambi

例えば、どんなことを気をつけたらいいですか?

kobaryo

夜、お茶を飲んだりしながら仕事しているんですよね? ちなみに何を飲んでいるんですか?

bambi

だいたい緑茶か紅茶ですね。

kobaryo

聞いたことあると思うんですけど、緑茶や紅茶はカフェインが入ってるんですね。カフェインの効果って、どれくらい長続きするか知ってますか?

bambi

全然知らないです。

kobaryo

7〜8時間くらい持続することもあるんですよ。

bambi

えーっそんなに!

kobaryo

吉川さんは寝る前までお茶を飲んでるということなので、それだと朝方くらいまでカフェインの効果が続いちゃうんです。そうすると眠りの質が落ちてしまうので、夜ぐっすり寝たいのなら、14〜15時くらいまでにカフェイン摂取はやめましょう!

bambi

うう……でも、夜にゆっくりティータイムするのが好きなんですよね……。

kobaryo

続けていた習慣を突然やめるとストレスがかかって、それはそれで睡眠の質を落とすかもしれないので、徐々にでいいですよ。例えば緑茶や紅茶には「カフェインレス」のものもあるので、それに切り替えるのもいいと思います。

bambi

あ〜! なるほど〜!

kobaryo

あとは、昼寝についてですね。夕方に昼寝すると、夜の睡眠に確実に影響しますし、寝つきが悪くなります。

bambi

お昼寝禁止……?

kobaryo

いや、基本的には昼寝はいいものなんですよ。企業がお昼休みのあとに昼寝タイムを取り入れる「シエスタ」とか流行ってますし。ただ、昼寝のやり方を間違えると、夜の睡眠に影響出ちゃうというだけで。

bambi

正しいお昼寝の仕方ってあるんですか?

kobaryo

あります。普通に生活していると、お昼過ぎくらいに眠くなるのが自然だと思うんですよ。その時間に20分程度だけ寝ると、眠気が改善するし、午後のパフォーマンスがよくなります。

bambi

20分か〜。

kobaryo

2時間も昼寝しちゃうと、睡眠圧(睡眠欲求)がリセットされてよくないんですよね。できれば、16時くらいのお昼寝は我慢して、徐々に時間を減らすとか、この時間に寝なくてもいいようにしていきましょう。

bambi

ぐぬぬ……わかりました。

深い眠りを得るためにやるべき3つのこと

bambi

あと、日中にどうしても頭が働かないのですが、これは夜の睡眠が浅いからでしょうか……?

kobaryo

夜の睡眠の質が悪いから、脳のメンテナンスが行われてないんでしょうね。質のいい睡眠を取らないと、どうしても集中力や判断能力が下がってしまうので……。

bambi

眠りを深くするためにできることって、どんなことがありますか?

kobaryo

昼寝の量を減らす。カフェインの摂り方を気をつける。生活リズムを整える。この3つを変えないと、深い眠りが得られません。

bambi

ふむふむ。

kobaryo

あと吉川さんは朝、二度寝しちゃうということなんですが……

bambi

すみません、二度寝は許してください。

kobaryo

(笑)。じゃあ、せめて二度寝の前に、日光を浴びる・ごはんを食べることをしてみてほしいです。これをするだけで、体内時計をリセットすることができるので。あと、空腹の状態の胃に朝ごはんを入れてあげると、体が1日の始まりを認識するのでいいですよ!

bambi

わかりました。他に食事の面で気をつけることはありますか?

kobaryo

うーん、例えば夕食を夜遅くに食べないことですね。僕は0時頃に寝るので、20時くらいまでには食べ終わるようにしています。夕食は、だいたい寝る4時間前に済ませましょう。食べ物を消化している間は、内臓が動いて寝にくいので。

bambi

眠りの質を上げる食べ物とかは……。

kobaryo

大豆製品・乳製品・穀物・卵・バナナなど「トリプトファン」が含まれる食品がおすすめです。食事で摂取しにくい場合は、サプリで補ってもいいと思います。

bambi

あと、よく「夜はパソコンやスマートフォンを触らない方がいい」と言いますよね。ただ、私は仕事で夜もパソコンを操作しないと厳しいんですが……。

kobaryo

僕も夜パソコンいじったりしちゃいます……今の時代だと触らないのは難しいですよね。

bambi

そういう場合はどうすればいいですか?

kobaryo

僕がやっているのは、画面の明るさを最低にすることです。あとは、ブルーライトをカットするメガネを使うとか。あと、Apple製品を使っている人だったら、「設定」の「画面表示と明るさ」のところに「ナイトシフト」という機能があるんです。

bambi

ナイトシフト?

kobaryo

それを使用すると、例えば夜だけとか、特定の時間に画面を暖色にしてくれるので、活用するといいかもしれません。

bambi

ずっとiPhone使ってたのに知らなかった〜!

kobaryo

f.lux(フラックス)」というアンドロイドアプリもあるので、Appleユーザー以外はこれを使ってもらったらいいと思います。

bambi

今日から使ってみます!

睡眠の質の上げ方とは

bambi

睡眠の質を良くするためにいろいろな快眠法を試したんですけど、全然ダメで。何がいけないんでしょう。

kobaryo

アロマを焚く」のは、リラックス効果があると思いますよ。寝る前に副交感神経が刺激された方が寝やすくなるので、習慣としてはいいですね。

bambi

そうなんですね! 続けてみよう。

kobaryo

ただ、これだけで寝付けるようになるかというと、そうではないです。改善策の1つとしてはいいんですけど、睡眠の質を上げるなら、たとえば生活習慣や昼寝の長さなど、根本的な原因を直さないと意味がありません。

bambi

まずは根本を直すことが大事なんですね……「耳栓」と「アイマスク」はどうですか?

kobaryo

僕も、耳栓して寝てますよ! 耳栓とアイマスクは基本的にいいと思います。夜中に音が聞こえるような場所だとどうしても起きちゃったりするので、耳栓したほうがいいです。あとは、窓から光が入ってくるなら、安眠のためにアイマスクしたほうがいいですよ。

bambi

じゃぁ、これも続けた方が良さそうですね。ちなみに、「筋弛緩法」はどうですか?

kobaryo

これも副交感神経を刺激するので、リラックス効果があります。アロマと同じで、習慣の1つとしてはOKですね。もともと睡眠のトラブルがなくて、睡眠の質をあげたい人にはより効果的です。

bambi

なるほど。

kobaryo

子守唄なんですが、大人の場合は寝る時に物音や声がすると、かえって寝づらいんです。なので、効果は期待できないかもしれませんね……。

bambi

でも、絵本の朗読を聞きながらだと不思議と眠れたんですよね。これはどうしてなんでしょう?

kobaryo

「おやすみロジャー」では、ロジャーが他の動物たちに入眠のためのアドバイスをもらいながら物語が進みますよね。そこに自分が登場して、登場人物と同じ思考をすることで眠気を誘っているのだと思います。

bambi

確かに、「ロジャーとばんびは…」みたいに自分の名前が読まれることが多かったです。

kobaryo

あとは「睡眠に対する不安」を取り除くように設計されている部分も大きいです。例えば「考えごとをぜーんぶ、頭の中から取り出して、おふとんの横にある箱に入れちゃう」というフレーズが出てきましたが、これって実はものすごく大切なことです。

bambi

あ、そこでちょうど「考え事を全部箱の中に入れる」というイメージをしました。

kobaryo

「ちゃんと眠れるだろうか」、「今日も眠れなかったらどうしよう」など頭の中でぐるぐる考えてしまって眠れない人も多いので、そういった睡眠に対する不安を忘れさせることで、眠りやすくなっているんだと思います。

bambi

大人でも絵本が効いたのはそういうことだったのか……。

kobaryo

そう考えると、よくできてますよね。

bambi

あと他に、寝る前に何か気をつけることってありますか?

kobaryo

基本的に、寝る前の30分間は、パソコンとかスマホから離れて、自分だけのリラックスタイムを作ってほしいです。画面の明かりから離れてリラックスすると自然と眠くなるので、寝る30分前には仕事を切り上げて、アロマやストレッチとかしてみてください。

bambi

わかりました、こばりょーさん、ありがとうございました!

まとめ

①カフェインは15時以降控える
②お昼寝は20分くらいにする
③トリプトファンが含まれる食べ物を摂取する
④寝る前の30分間はスマホやパソコンを控え、リラックスする
⑤睡眠に対する不安を取り除く

長らく睡眠について悩んできた私でしたが、今回試した色々な検証や、こばりょーさんへのインタビューを通して、具体的な改善方法を発見できました。

「お昼寝したいし、夜間のパソコンもやめられない……」という私と同じような方も、一度試してみてはいかがでしょうか。

私も今後は7時間睡眠くらいで活動できるように、睡眠改善に取り組もうと思います。

お昼寝も、20分…くらいで済むように、少しずつ…少しずつ慣れていきます。

今後は質のいい睡眠を取って仕事効率が上がる予定なので、お仕事ください。よろしくお願いします。